4 sposoby na szybszą regenerację po treningu
Jak prawidłowo radzić sobie z zakwasami?
W obecnej modzie na bycie fit, kiedy wszyscy przestawiamy się na aktywny styl życia, zauważam że zbyt dużo mówi się o ćwiczeniach i planach treningowych, a za mało niestety na temat REGENERACJI. Zapominamy że ona również powinna być wpisana w nasz plan treningowy.
Zapominając o regeneracji, narażamy się na kontuzję która wykluczy nas z cyklu treningowego nawet na kilka tygodni.
Dodatkowo, warto wziąć pod uwagę że, przyspieszenie regeneracji po treningu jest najczęściej równoznaczne z lepszymi wynikami podczas kolejnej sesji treningowej. Bez obolałości mięśniowej prawdopodobnie, będziesz ćwiczyć bardziej intensywnie, oraz z większym obciążeniem. Poniżej znajdziesz 4 proste sposoby na szybsze zniwelowanie „zakwasów”.
1. Prawidłowe nawodnienie
Bardzo prosta zasada o której często zapominamy. Powszechnie wiadomo że nasz organizm działa wydajniej gdy dostarczamy mu odpowiedniej ilości płynów, z dużym prawdopodobieństwem przy odwodnieniu zanotujemy regres. Picie odpowiedniej ilości wody przekłada się na sprawny transport składników odżywczych. Nawet proces syntezy białek, który prowadzi do wzrostu mięśni, ściśle uzależniony jest od gospodarki wodnej naszego organizmu.
Aby usprawnić proces regeneracji po treningu zadbaj o prawidłowe nawodnienie, możesz nawet skorzystać z aplikacji która ułatwi Ci liczenie wypitych szklanek wody. W okresach większego przeciążenia treningowego warto zastanowić się również nad napojami izotonicznymi czy elektrolitami.
2. Redukcja stanów zapalnych
Stan zapalny i mikrouszkodzenia mięśni są naturalnym skutkiem ubocznym intensywnego treningu. Najlepszym i najprostszym sposobem na szybką odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych jest zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze. Niestety nie widzę sensu w łykaniu supli „na zakwasy” czy na zmęczenie jeśli nie zadbasz o podstawy, związane z prawidłowym odżywianiem się.
W łagodzeniu potreningowych stanów zapalnych, może sprawdzić się również ruch o umiarkowanym natężeniu, np. spacery, joga, jazda na rowerze.
3. Sen
Wszyscy wiemy jak ważny w procesie regeneracji jest sen, jednak jak go zoptymalizować, aby usprawnić regenerację?
Zacznij od oszacowania potrzebnej Ci ilości snu, tu z pomocą przychodzą Ci różnego rodzaju aplikację, lub opaski monitorujące. Warto szczególną uwagę zwrócić na czas snu w fazie REM, w której to regeneracja przebiega znaczne skuteczniej.
Możesz również skorzystać z prostych sposobów poprawy jakości snu. Jednym z nich jest minimalizowanie ekspozycji na światło niebieskie przed snem, badania wykazują że ma ono negatywny wpływ na produkcję melatoniny, tym samym utrudnia nam zasypianie.
Zwróć uwagę na spożycie kofeiny. Do sześciu godzin przed snem najlepiej jest z niej zrezygnować. Jeśli trenujesz wieczorem, spożycie przedtreningówki również może okazać się niezbyt dobrym pomysłem.
4. Planowanie roztrenowania
Jeśli Twoje treningi są intensywne powinieneś zaplanować swój deload co około 4-6 tygodni. Oznacza to tydzień świadomego zmniejszenia objętości treningowej, aby wspomóc Centralny Układ Nerwowy oraz regenerację tkanki mięśniowej.
Podczas tygodnia roztrenowania redukujesz stan zapalny, wspomagasz odbudowę tkanki mięśniowej co z pewnością pozytywnie wpłynie na postępy w kolejnych tygodniach planu.