Węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie
W ostatnim czasie znów modne stały się diety o obniżonej zawartości węglowodanów. W przypadku osób które prowadzą głównie siedzący tryb życia. taki sposób odżywania może skutecznie pomóc w zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby aktywne fizycznie, trenujące regularnie powinny pamiętać, że cukry w ich diecie, szczególnie w dni treningowe są niezbędne.
Korzyści ze spożycia węglowodanów
1. Glikogen mięśniowy
Glikogen to podstawowy materiał zapasowy w komórkach naszego organizmu. Najprościej mówiąc, stanowi on paliwo umożlwiające mięśniom podejmowanie wysiłku fizycznego. Zalicza się go do polisacharydów, Mięśnie nie są jedynym miejscem gdzie magazynuje się glikogen, znajdziemy go również w mniejszej ilości w wątrobie, stanowi on około 5% masy wątroby.
Wpływ glikogenu na wydolność
Wydolność fizyczna osoby ćwiczącej, uzależniona jest od wielu czynników, jednak w głównej mierze zależna jest od zmagazynowanych w ciele zasobów energetycznych. Uboga w węglowodany dieta, charakteryzująca się dodatkowo niską podażą energetyczną spowoduje szybkie wyczerpanie zapasów, w rezultacie skrócenie lub zmniejszenie intensywności jednostki treningowej. Zbyt niska podaż energetyczna w połączeniu z treningiem, może również przyczynić się do katabolizmu białek mięśniowych.
W początkowej fazie treningu nasz organizm czerpie energie z glikogenu, zawartego w mięśniach, dopiero po jego wykorzystaniu, przechodzi do rozkładu glikogenu zawartego w wątrobie. Przeciętnie zapasy energetyczne zawarte w mięśniach i wątrobie starczają nam na około 60 minut intensywnego treningu. Dlatego będąc na restrykcyjnej diecie, zakładającej niską podaż węglowodanów, warto jest odpowiednio dostosować długość jednostki treningowej.
W okresie wzmożonej intensywności treningowej, należy zwrócić szczególną uwagę aby w skład naszej diety, wchodziły źródła energii szybko trawione, wchłaniane i magazynowane, ze wszystkich składników odżywczych, wymagania te najlepiej spełniają węglowodany. Dlatego ich udział w diecie osoby ćwiczącej jest szalenie istotny.
2. Węglowodany po treningu
Posiłek po treningowy to najlepsza pora na spożycie węglowodanów w teorii nie zostaną one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, a posłużą do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Całkowita regeneracja zapasów przeciętnie zajmuje dobę, w przypadku osób będących na diecie z niską podażą energetyczną, resynteza znacznie się wydłuża (sugeruje się również wydłużenie przerw między jednostkami treningowymi).
Wysiłek fizyczny powodujący zużycie zapasów glikogenu, zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych. Dlatego zaleca się spożycie węglowodanów maksymalnie do 60 minut po treningu, aby znacznie usprawnić proces odbudowy glikogenu. W teorii spożycie 50 gram węglowodanów po treningu, pomaga o 10% przyspieszyć tempo resyntezy glikogenu.
3. Węglowodany a kortyzol
Kortyzol jest hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres, jak również w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. W tym drugim przypadku ma na celu zmobilizowanie zapasów energii zawartych w tkankach, umożliwiając Ci tym samym wykonanie aktywności „w stresie” gdy poziom cukru we krwi zaczyna spadać. Intensywny trening zazwyczaj podnosi poziom tego hormonu i jest to zupełnie naturalne, jednak po zakończeniu treningu powinniśmy wspomóc organizm w obniżeniu poziomu kortyzolu. W tym celu z powodzeniem możemy wykorzystać węglowodany, których spożycie po treningu spowoduje podniesienie cukru i insuliny we krwi. Insulina jest antagonistą kortyzolu, kiedy podnosimy jej poziom, automatycznie pomagamy sobie w obniżeniu poziomu kortyzolu.