TOP 20 Porad jak zrobić formę w 2016
Nie wiesz od czego zacząć swoją noworoczną przemianę? Tutaj znajdziesz porady jak skutecznie wdrożyć w życie zasady które pomogą Ci osiągnąć cel!
Być może masz w planie od nowego roku zacząć trzymać się programu ćwiczeń oraz regularnej diety. Pewnie już zdajesz sobie sprawę z tego że stoczysz bitwę z samym sobą i własnymi słabościami. Sądząc po tym że na siłowniach w styczniu ciężko o wolną ławeczkę a w lutym jest już stosunkowo pusto, bardzo łatwo zrezygnować ze swoich postanowień po kilku tygodniach. A więc, musisz przygotować się przede wszystkim na fakt, że efekty nie będą widoczne po pierwszym treningu, ani nawet po pierwszym tygodniu.
Pytanie więc brzmi: jak włączyć swoją determinację na okres dłuższy niż 30 dni?
1. Zdefiniuj swój cel
Określ dokładnie jak chcesz aby wyglądało Twoje ciało, nie kieruj się wagą, ale przede wszystkim wyglądem sylwetki jaką chcesz osiągnąć, poziomem tkanki tłuszczowej lub ilością masy mięśniowej. Jeśli dokonałeś już decyzji co do ostatecznego celu, stwórz 3 kolejne mniejsze cele (na osiągnięcie każdego z nich daj sobie około 3 miesięcy pracy).
2. Znajdź czas dla swojego zdrowia
Postaraj się wygospodarować każdego dnia 60 minut dziennie dla aktywności fizycznej. Nie znaczy to, że każdego dnia musisz biec na siłownie, kiedy nie masz zbyt dużo czasu postaraj się wyjść chociaż na spacer, skorzystaj z ładnej pogody i przejedź się na rowerze, wykorzystaj ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, lub chociaż porozciągaj się w zaciszu domowym.
3. Odkryj to co lubisz
Najważniejsze abyś nie zmuszał się do aktywności fizycznej której nie lubisz. Z pewnością nie wytrwasz w niej dłuższy czas. Znajdź sposób na to aby stać się bardziej aktywnym. Wiadomo, nie każdy lubi biegać czy podnosić ciężary. Wypróbuj różne dyscypliny i wybierz właściwą dla siebie.Trener personalny jest również dobrym pomysłem, rodzaj ćwiczeń w przypadku korzystania z jego usług zostanie dostosowany do Ciebie i Twoich możliwości.
4. Nie trenuj sam
Znajdź osobę o podobnym stopniu zaawansowania i podobnych postanowieniach, podejmijcie wspólnie wyzwanie i razem motywujcie się do osiągnięcia celu. Jeśli nie możesz liczyć na znajomych, lub również cechuje ich słomiany zapał, skorzystaj z treningów personalnych. Ułatwi Ci to pierwszy kontakt z siłownią a odpowiednia motywacja i szybkie efekty dadzą Ci siłę na kolejne miesiące.
5. Unikaj porównywania się z innymi
Pamiętaj o tym aby nie porównywać swojej sylwetki i osiągnięć z osobami które żyją sportem na co dzień, prawdopodobnie od lat pracują na swój wygląd. Ważną kwestię odgrywa również genetyka, niektórzy mogą jeść kaloryczne przekąski pozostając szczupłymi- trudno musimy się z tym pogodzić i pracować nad silną wolą. Jeśli chcesz dokonywać porównań, zrób zdjęcia na samym początku swojej drogi a później powtarzaj je co dwa tygodnie. Ciesz się własnymi efektami i małymi krokami podążaj do wymarzonej sylwetki.
6. Ucz się, czytaj, korzystaj z porad
Zaplanuj swoje działania mądrze, odejmowanie kalorii w nieskończoność nie jest dobrym rozwiązaniem. Korzystaj z wiedzy osób doświadczonych, sam możesz udać się do trenera lub dietetyka. Czytaj i ucz się! Prawda jest taka, że zawsze gdzieś w podświadomości istnieje przeświadczenie że aby schudnąć musimy drastycznie zmniejszać ilość posiłków, w rzeczywistości mija się to z prawdą i możesz w ten sposób osiągnąć odwrotny efekt od zamierzonego (organizm zacznie się bronić przed utratą energii i zacznie odkładać jeszcze więcej tkanki tłuszczowej). Dlatego postanów sobie, aby czytać przynajmniej jeden wartościowy artykuł z działu treningu i dietetyki dziennie lub jedną książkę na miesiąc.
7. Wyjdź poza strefę komfortu
Wszyscy chcemy żyć wygodnie, jednak najbardziej efektywne są treningi które nie są ani przyjemne, ani tym bardziej wygodne. Twój organizm przystosowuje się do zmian, ty sam zmuszasz do pracy mięśnie o których istnieniu nie miałeś wcześniej pojęcia, to właśnie jest droga do nowego ciała, z której nie będziesz chciał zawrócić.
8. Nie spiesz się
Nastaw się na to, że nie uzyskasz natychmiastowych efektów. Dokonuj regularnych pomiarów i zdjęć aby obserwować stopniowo zmiany. Najprawdopodobniej z początku nie będziesz widzieć zbyt dużo, dlatego musisz podjąć wyzwanie na okres minimum 90 dni.
9. Sukces rodzi sukces
Pamiętaj że pierwsze miesiące są najtrudniejsze, początkowo silna motywacja zacznie maleć, jednak gdy zauważysz progres będziesz chciał więcej, a wtedy nikt Cię nie zatrzyma. Dlatego, pierwsze miesiące są tak ważne, zatem zastanów się czy nie warto zainwestować i wykupić karnet lub treningi z góry na 3 miesiące, aby nie zawrócić w połowie drogi.
10. Zrezygnuj z wymówek
Jeśli Twoja kondycja fizyczna jest w bardzo kiepskim stanie, nie twierdź że siłownia i ćwiczenia nie są dla Ciebie. Nie martw się również tym jak zostaniesz odebrany w klubie fitness. Każdy kiedyś zaczynał, pomyśl, że jeśli zaczniesz teraz to szybciej zauważysz efekty. W przypadku gdy masz problemy z kręgosłupem lub bólem stawów, nie unikaj ruchu, udaj się do fizjoterapeuty lub dobrego trenera, aby dobrał Ci ćwiczenia które możesz wykonywać.
11.Wstań wcześniej
Zaplanuj swój trening rano, zanim reszta dnia przygniecie Cię codziennymi obowiązkami. Poranna dawka endorfin pomoże Ci polepszyć samopoczucie i zwiększyć pewność siebie przez resztę dnia.
12. Rusz się
W przypadku gdy prowadzisz siedzący tryb życia, jesteś bardziej narażony na wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych. Znajdź sposób na zrobienie sobie przerwy od siedzenia przy biurku, zrezygnuj z windy na rzecz schodów, przejdź się do sklepu na pieszo a nie jedź samochodem, jednym słowem staraj się być w ruchu!
13. Zmniejsz ilość posiłków poza domem
Staraj się zrezygnować z jedzenia na mieście, oraz fast foodów. Początkowo zmniejsz ilość posiłków jedzonych na mieście do jednego na tydzień, z czasem do jednego na miesiąc.
14. Zdrowe posiłki
Internet jest pełny przepisów na zdrowe posiłki, postanów sobie aby wypróbować choć jeden nowy przepis w tygodniu. Gwarantuje Ci że z czasem niektóre z tych posiłków staną się nieodłącznym elementem Twojego jadłospisu.
15. Wybierz wolniejsze trawienie węglowodanów
Powolne trawienie węglowodanów takich jak brązowy ryż, kasza gryczana, słodkie ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, quinoa, zapewni Ci uwalnianie energii przez cały dzień. Natomiast szybkie trawienie węglowodanów takich jak słodycze, białe pieczywo powoduje skok poziomu cukru we krwi i zwiększa wydzielanie insuliny, co powoduje magazynowanie tkanki tłuszczowej. Zanim więc złapiesz za słodką przekąskę, czy słodzony napój, pomyśl o konsekwencjach. Zawsze istnieje zdrowszy zamiennik z którego możesz skorzystać.
16. Zrób noworoczne porządki
Mam tu na myśli głównie porządki w kuchni, pozbądź się słodyczy i niezdrowych przekąsek, które mogą Cię kusić.
17. Zaplanuj odpowiednio trening
Zacznij od wyszukania planu treningowego, sprawdź jak poprawnie wykonać ćwiczenia, zapisz sobie trening na kartce, telefonie, lub idź na siłownie z notesem. Unikniesz w ten sposób wykonywania bezsensownych ćwiczeń, biegając od maszyny do maszyny. Pamiętaj również, że siłownia to nie tylko bieżnia. Aby Twój trening siłowy dawał odpowiednie rezultaty musisz poprawnie dobrać ciężar- nie wystarczy jeśli wykonasz określoną ilość powtórzeń różowymi hantelkami.
18. Ćwicz całe ciało
Trening całego ciała gwarantuje najlepsze efekty. Pamiętaj, że nie istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, czyli ćwicząc brzuch nie spalasz oponki z tych okolic a wzmacniasz mięśnie brzucha. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z ćwiczeń złożonych – angażujących kilka partii mięśniowych jednocześnie, w ten sposób również spalisz najwięcej kalorii, co przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia typu cardio najlepiej wykonywać po zakończeniu treningu siłowego.
19. Zapisuj wszystko co jesz
Czasem wydaje nam się, że jemy tylko 3 posiłki, jednak w rzeczywistości podjadamy przy gotowaniu, dokończymy obiad po dziecku, przegryziemy ciastko do kawy (jedno nie zaszkodzi) a kiedy podliczymy te mało zauważalne przekąski okaże się że stanowią one nasze drugie dzienne zapotrzebowanie na kalorię. Zapisując wszystko co jesz, przejmiesz kontrole nad ilością spożywanych posiłków.
20. Weź sprawy w swoje ręce
Nie zaczynaj walki o własne zdrowie i lepszą sylwetkę od zakupu suplementów odchudzających. Zdaje sobie sprawę z tego, że reklamy telewizyjne są bardzo przekonujące, ale gdyby istniał sposób na spalanie tłuszczu podczas gdy siedzisz na kanapie, podejrzewam że nasze społeczeństwo nie borykałoby się z tak ogromnym problemem otyłości. Nie idź na łatwiznę, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta to najlepszy sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów.