Trening na brzuch i pośladki

Czas na gotowy plan treningowy który możesz wykonać samodzielnie. Zależy Ci na płaskim brzuchu i jędrnych pośladkach? Właśnie na tych ćwiczeniach powinnaś się skupić! Do jego wykonania będziesz potrzebowała jedynie wolnego obciążenia (hantle lub kettlebell). Trening rozpisany jest z myślą o kobietach chcących uzyskać efekt jędrnych pośladków i silnych mięśni brzucha. Każde ćwiczenie wykonuj ze skupieniem, nie spiesz się i nie denerwuj, jeśli za pierwszym razem technika nie będzie idealna. Bez problemu znajdziesz w sieci filmy przedstawiające poprawne wykonanie ćwiczeń. W razie wątpliwości podpytaj instruktora lub trenera personalnego na swojej siłowni.

Po każdym dniu treningowym, kolejny dzień przeznaczamy na regenerację. Jeśli 1 dzień treningowy przypada na poniedziałek trening 2 wykonujesz w środę a trening 3 w piątek. Plan możesz wykonywać kolejno przez okres 4 tygodni starając się w każdym tygodniu zwiększać obciążenie.

Jak dobrać odpowiednie obciążenie?

Obciążenie w każdym ćwiczeniu powinno być dobrane w taki sposób abyś ostatnie powtórzenia wykonywała z trudem. Każdy trening powinnaś rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Dzień 1

  • Zakroki z hantlami, 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
  • Goblet squat, 4 serie po 12 powtórzeń
  • Wykroki chodzone, 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
  • Unoszenie miednicy w leżeniu, 3 serie po 20 powtórzeń
  • Spięcia brzucha, 3 serie po 15 powtórzeń
  • Plank, 3 serie po 1 min.
  • Jump squat, 3 serie po 12 powtórzeń
  • Kardio – spacer/jazda na rowerze/rolki/basen 30 minut aktywności

Dzień 2

  • RDL z hantlami, 4 serie po 12 powtórzeń
  • Dumbbell squat press, 4 serie po 12 powtórzeń
  • Uginanie nóg z hantlem między stopami, 3 serie po 15 powtórzeń
  • Bulgarian split squat, 3 serie po 12 powtórzeń
  • Side plank, 3 serie po 30 sekund
  • Unoszenie prostych nóg w leżeniu
  • Kattlebell Swing, 3 serie po 20 powtórzeń
  • Kardio – spacer/jazda na rowerze/rolki/basen 30 minut aktywności

Dzień 3

  • Zakroki skrzyżne z hantlami, 3 serie po 15 powtórzeń
  • Dumbbell front squat, 3 serie po 15 powtórzeń
  • Dumbbell hip thrust, 3 serie po 20 powtórzeń
  • Martwy ciąg na jednej nodze, 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
  • Naprzemienne spięcia brzucha, 3 serie po 12 powtórzeń na stronę
  • Opuszczanie pojedynczej nogi w leżeniu na plecach, 3 serie po 10 powtórzeń na stonę
  • Jump squat, 3 serie po 12 powtórzeń
  • Kardio – spacer/jazda na rowerze/rolki/basen 30 minut aktywności